Diététique.2

*et plaisirs gourmands

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Les bienfaits du régime alimentaire méditerranéen 

Il n’y a pas de mal à se faire du bien. À preuve, le régime méditerranéen. Jadis, on l’appelait  » régime crétois « , mais peu importe l’appellation, ce sont les résultats successifs de ce régime sur plusieurs milliers de participants adeptes (étude dite de Lyon en 1999, étude Predimed en 2013, données à mi-parcours de Predimed+, cette année 2017) qui ont de quoi impressionner. Voici les  » dix raisons de l’adopter  » que le dossier de Sciences et Avenir précise ce mois-ci.

Elles sont confortées par de solides résultats d’études scientifiques, dont certains ne remontent pas à plus de quelques mois, et non par un quelconque effet de mode passager ou une tendance lancée opportunément au printemps-été pour vendre on ne sait quel nouveau produit. De l’effet reconnu sur l’humeur — une moindre dépression — à un risque diminué de diabète, en passant par un ralentissement du vieillissement, il y a de quoi pousser un authentique cri du cœur (lui-même protégé par le fameux régime)

Ce régime que le cardiologue Michel de Lorgeril, chercheur au CNRS, pionnier sur le sujet, a toujours recommandé. Sciences et Avenir, qu’il a aidé pour ce dossier, le remercie chaleureusement. À condition de ne pas s’empiffrer avec des rations par trop abondantes, certains membres de l’étude Predimed+ sont déjà parvenus à perdre plus de 10 kg, nous a-t-il été permis de constater. Et ils peuvent se réjouir, en toute connaissance des résultats antérieurs de Predimed, que « le risque d’événement cardio-vasculaire majeur [soit] réduit de 30 % ».

Contrairement à bien des idées reçues, le dossier rappelle également que les graisses sont indispensables à l’organisme et qu’il faut compter sur elles pour apporter pas moins de 35 % à 40 % des calories chaque jour chez un adulte. Chacun d’entre nous n’étant pas nutritionniste, le dossier se devait de rappeler où trouver ces  » bons lipides « . C’est en effet une des clés majeures d’une alimentation adéquate que de savoir équilibrer les apports entre les molécules vedettes que demeurent oméga 3 et oméga 6. Rappel : idéalement, compter un O3 pour moins de cinq O6.

Oui, mais comment faire ? Un tableau simple et clair indique quoi privilégier et ce qu’il y a à consommer avec modération. On retrouve l’huile de colza, l’avocat ou les noix dans le premier cas quand chips, charcuterie et crème fraîche tombent dans le second. De quoi redire à tous les allergiques à une quelconque diète à quel point certaines très bonnes choses demeurent, mais oui, tout ce qu’il y a de consommables : canard, moules, huîtres, noisettes… En revanche, c’est un fait, continue de rôder l’ennemi public n° 1 : le sucre. « 41 % des adultes français en mangent trop », selon une étude très récente. Pour savoir jongler entre saccharose, fructose et autre glucose, un court tableau précise leur source et leurs effets. Pour sûr, éviter les sodas serait déjà un excellent premier pas.

*sciencesetavenir.fr/ 07 juin 2017

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**A bannir:

* les 15 pires aliments pour le déjeuner

Un petit déjeuner santé permet de contrôler votre faim et vous donne l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas. Il existe toutefois plusieurs pièges, tentations et embûches alimentaires! Parce qu’ils sont riches en gras trans, en sucre ou tout simplement mauvais pour vous, voici les 15 pires aliments pour le déjeuner que vous devriez bannir de votre routine matinale quotidienne. 

*Parmi les pires aliments pour le déjeuner, les céréales sucrées et faibles en fibres.

Les céréales faibles en fibres alimentaires et riches sont considérés comme étant les pires aliments pour le déjeuner. en glucides feront augmenter drastiquement le niveau de sucre de votre sang pour ensuite redescendre aussi rapidement peu de temps après. Vous aurez donc faim en avant-midi et manquerez rapidement d’énergie. Il est donc préférable de bannir cet aliment de votre assiette, qui est considéré comme l’un des pires pour le déjeuner si les céréales contiennent beaucoup de sucre ajouté. Un autre facteur à considérer: la quantité de céréales que vous mangez à chaque matin. En effet, les valeurs nutritives indiquées sur votre boîte de céréales préférées ne correspondent qu’à une petite portion. Les calories que vous ingérez peuvent rapidement s’additionner selon la dimension de votre bol! La nutritionniste Mitzi Dulan, auteure de The Pinterest Diet, recommande de choisir des céréales qui ont au moins trois grammes de fibres par portion. Vous pouvez augmenter la teneur en fibres de votre repas en y ajoutant des fruits frais, en saupoudrant celles-ci de germe de blé, des graines de lin, ou encore d’amandes hachées.

**Les barres déjeuner du commerce

« La plupart des barres déjeuner sont remplies de sucre et ne contiennent pas beaucoup de protéines et de fibres », affirme la nutritionniste Rania Batayneh, auteure de The One-One-One Diet. Elle recommande plutôt d’opter pour les barres qui combinent protéines, fibres et bons gras. Les barres dignes d’être considérées devraient contenir moins de cinq grammes de sucre et au moins cinq grammes de protéines par portion.

**Une petite portion de yogourt sans gras… et rien d’autre!

Le problème ici n’est pas le yogourt, mais plutôt le fait qu’il ne soit pas assez riche en fibres et en protéines. « Je vois plusieurs personnes qui mangent trop peu pour déjeuner et qui sont affamées quelques heures après », note la nutritionniste Rania Batayneh. Selon le poids et le niveau d’activité, Ranja Batayneh recommande une portion de yogourt qui varie entre 250 et 400 calories. Pour augmenter l’énergie que vous procure cet aliment, accompagnez-le d’un petit bol de gruau d’avoine. Les fibres que contient le gruau calmeront votre faim et feront en sorte que vous contrôlerez votre appétit en fin de matinée.

**Un verre de jus

La nutritionniste Mitzi Dulan se dit surprise de la quantité de personnes qui ne boivent qu’un verre de jus pour débuter la journée. « Les jus ne contiennent que du sucre qui est rapidement absorbé par l’organisme », explique-t-elle. Cela est d’ailleurs aussi vrai pour les jus verts qui se disent santé. Après tout, le fait qu’ils contiennent du chou vert frisé n’assure pas qu’ils soient suffisants pour constituer un repas! « Les jus ne contiennent pas assez de fibres et de protéines, vous aurez donc faim très tôt en avant-midi », prévient Janet Helm, experte en nutrition. Janet Helm suggère de combiner un élément riche en fibres et un aliment riche en protéines, comme une pomme et du beurre d’arachides. Il est aussi préférable de remplacer le verre de jus par un verre de lait, surtout si vous ne consommez pas suffisamment de calcium.

**Un café sucré accompagné de crème fouettée: l’un des pires aliments pour le déjeuner

Le café spécialité est un autre choix populaire parmi les gens qui ne prennent pas suffisamment de temps pour déjeuner. Les cafés des grandes chaînes offrent souvent des ajouts comme des sirops aromatisés qui sont bourrés de sucre, de gras saturés et de calories vides… Sans parler de la crème fouettée et du coulis au caramel! La caféine peut donner un coup d’énergie instantané, mais ne saurait vous sustenter durant l’avant-midi. Optez plutôt pour un café au lait partiellement écrémé et accompagnez-le d’une source de glucides, de protéines et de fibres.  

**les beignes sont à bannir

Du sucre, des gras trans, peu de protéines et de fibres. Voilà la raison pour laquelle les beignes sont à bannir de votre petit-déjeuner au quotidien. « Ils peuvent accompagner un brunch durant la fin de semaine, mais les beignes ne devraient jamais être la base d’un repas matinal en semaine », souligne l’experte en nutrition Janet Helm. Si vous avez envie de vous faire plaisir, essayez de vous limiter à un seul beigne et accompagnez-le d’une bonne source de protéines pour stabiliser le taux de sucre dans votre sang. Par exemple, ajoutez-y une portion de noix ou un oeuf cuit dur. Un fruit tel qu’une orange vous permettra d’agrémenter le tout de fibres solubles et de vitamine C. 

**Un muffin du commerce

« Les muffins peuvent avoir l’air santé, surtout s’ils contiennent le mot son ou grain, affirme l’experte en nutrition Janet Helm. « En réalité, ce sont souvent de petits gâteaux déguisés en muffins santé. Il est rare de trouver des grains entiers et des fibres dans des muffins achetés au café du coin ou au dépanneur », ajoute-t-elle. 

Pis encore, les gros muffins du commerce peuvent compter jusqu’à 600 ou 800 calories par portion! Si vous n’êtes pas en mesure de vous passer des muffins du commerce pour le déjeuner, essayez d’en manger la moitié seulement et ajoutez un fruit ainsi qu’un élément protéiné comme du yogourt grec, par exemple.

Vous pouvez aussi cuisiner vos propres muffins et les conserver au congélateur. Une alternative à la fois économique, santé et délicieuse!

**Un bagel avec du beurre ou du fromage triple crème

Selon la nutritionniste Mitzi Dulan, beaucoup de bagels comptent autant de glucides que deux ou trois tranches de pain blanc. « Et où sont les fibres et les protéines? », demande-t-elle. Si vous le pouvez, troquez le bagel pour sa version faite de grains entiers, ou choisissez des bagels de taille plus raisonnable. Accompagnez-le d’un oeuf ou d’un yogourt grec et d’une portion de fruit pour un repas beaucoup plus santé. 

***selection.readersdigest.ca

*Les aliments que vous pouvez consommer après leur date de péremption

Le rapport a été établi par la Harvard Law School et le Natural Resources Defense Council aux Etats-Unis. Voici les aliments que vous pouvez conserver sans souci après la date de péremption.

**Les oeufs. Ne faites pas attention à la date qui figure sur votre carton d’oeufs. Les oeufs se conservent entre trois et cinq semaines dans le réfrégirateur.

**Les céréales. C’est une estimation prudente établie par les fabricants qui veulent une qualité irréprochable. Mais si le sachet est bien fermé et que les céréales sont à l’abri, ils peuvent rester frais trois mois après la date de péremption.

**Les pommes. Placez les pommes dans un sac en plastique et percez quelques trous pour laisser l’air circuler. La charcuterie. Les paquets de charcuterie qui ne sont pas ouverts peuvent être mangés jusqu’à deux semaines après leur date de péremption.

**Le pain. Pour le conserver le plus longtemps possible, mettez le au frigo. Sa fraîcheur sera ainsi conservée.*7sur7–24/03/14

 * 5 jus simples et délicieux qui font du bien

*En une dizaine d’années, les jus de fruits et légumes ont trouvé leur place dans notre alimentation. Ils nous apportent une belle dose de vitamines, minéraux et oligo-éléments avec gourmandise. Voici 5 jus simples et délicieux à réaliser à la maison, à l’aide d’un blender ou d’un extracteur.

Jus jaune réveil :
1 orange, ½ pamplemousse, 1/2 mangue, ½ tasse de thé vert froid.
Voilà un jus diurétique et gorgés de vitamine C pour débuter la journée du bon pied.

Jus vert hydratant :
½ concombre, 1 branche de céleri, 1 pomme granny, 1 brin de menthe, ½ verre d’eau.
Le céleri et le concombre sont gorgés d’eau et font de ce jus une boisson parfaite pour se réhydrater au réveil ou après l’effort sportif.

Jus rose belle peau :
1 verre d’eau de coco, 3 rondelles de betterave (crue si vous réalisez votre jus à l’extracteur ou cuite pour un blender), 1 carotte crue, ½ tasse de framboises, 1 rondelle de gingembre frais.
En plus d’être riche en fibre, la betterave, tout comme la framboise contient beaucoup d’antioxydants qui luttent contre les signes de l’âge.

Jus noir détox : 
2 gélules de charbon actif (que l(on trouve en parapharmacie), 1 pomme, le jus d’1 citron, 1/2 verre d’eau.
Après un repas trop riche ou trop d’alcool, le charbon aide à éliminer les toxines. Si vous prenez un traitement médical, pensez à espacer la prise de médicaments, deux heures après par exemple pour éviter que le charbon n’absorbe ces derniers.

Jus blanc douceur : 
1 banane, 1 poire on 1 tranche de melon blanc selon la saison, 2 dattes, ½ tasse d’eau, ½ tasse de lait de coco.
Un jus gourmand qui peut faire office d’en-cas, par exemple après le sport ou au milieu de l’après-midi.

*source: aconsommerdepreference.lexpress.fr/ 13 juin 2017

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